秋季新学期第一份菜谱：一周营养午餐模板（可打印）

新学期开学，很多学校开始排菜谱了。上篇给大家一套通用模板，这篇针对秋季再出一套——季节不同，孩子的午餐搭配逻辑也不一样。

为什么秋季要特别讲究：

• 秋天气候干燥，孩子容易”上火”、咽喉不适，菜品要偏滋润
• 昼夜温差大，孩子食欲波动，能量供给要充足
• 秋季时令菜多（萝卜、白菜、莲藕、山药、南瓜），又新鲜又便宜，正当季
• 刚开学，孩子从暑假作息回归，需要营养跟上

一、秋季配餐的3个原则

原则一：润燥为主

秋天干燥，午餐搭配注意：

• 多配汤羹（银耳、莲藕、萝卜汤等），补充水分
• 减少油炸、辛辣、重口味的菜品
• 多选滋润食材：莲藕、山药、百合、银耳、梨

原则二：时令优先

秋季时令蔬菜正当季，新鲜、便宜、营养好：

• 叶菜类：大白菜、菠菜、青菜
• 根茎类：萝卜、莲藕、山药、芋头、南瓜、土豆
• 其他：莲藕、秋葵、菱角

原则三：荤素搭配、蛋白充足

• 主荤+副荤+素菜+汤品+主食，五要素齐全
• 保证优质蛋白：肉、禽、蛋、豆制品交替安排
• 粗细粮搭配：大米之外，一周安排几次杂粮（玉米、红薯、南瓜饭）

二、秋季一周午餐模板（可打印）

说明：以下为参考模板，标注了每道菜的主要作用，具体用量按实际就餐人数调整（单人参考用量见文末附表）。

周一

类别	菜品	作用
主荤	番茄炖牛腩	蛋白质+番茄红素，酸甜开胃
副荤	西兰花炒肉片	维生素+蛋白质
素菜	清炒大白菜	时令叶菜，膳食纤维
汤品	萝卜排骨汤	润燥、补钙
主食	米饭	—

周二

类别	菜品	作用
主荤	红烧鸡腿	优质蛋白，孩子最爱
副荤	肉末茄子	下饭、植物蛋白
素菜	清炒莲藕片	秋季时令，润燥
汤品	紫菜蛋花汤	碘+蛋白质
主食	米饭	—

周三

类别	菜品	作用
主荤	清蒸鱼块	高蛋白低脂肪，DHA
副荤	土豆炖肉	能量+蛋白质
素菜	香菇炒青菜	菌菇+绿叶菜
汤品	银耳莲子羹	滋阴润燥
主食	杂粮饭	粗细搭配

周四

类别	菜品	作用
主荤	糖醋里脊	开胃，蛋白质
副荤	麻婆豆腐	植物蛋白，下饭
素菜	清炒山药片	健脾、润燥
汤品	冬瓜排骨汤	清热、补钙
主食	米饭	—

周五

类别	菜品	作用
主荤	红烧肉	能量、蛋白质（适量）
副荤	青椒炒鸡蛋	维生素+蛋白质
素菜	蒜蓉南瓜	秋季时令、粗纤维
汤品	玉米胡萝卜汤	维生素、清甜
主食	红薯饭	粗粮，膳食纤维

三、配替换表：买不到、太贵就换

做菜谱最怕”计划很好，食材买不到”。这张替换表解决这个问题：

原食材	可替换	替换注意
牛腩	猪五花、羊肉	换猪肉时减少红烧时间
莲藕	山药、马蹄	都是润燥根茎类
银耳	雪梨、百合	炖汤羹时按季节取材
西兰花	花菜、荷兰豆	绿叶菜当季时优先绿叶
南瓜	红薯、玉米	都作杂粮/时令搭配
鱼（清蒸）	鸡肉、虾仁	保证蛋白质即可
大白菜	菠菜、青菜	秋冬绿叶菜替换

替换原则： 换”同类不同种”的食材，营养结构不变；别用高油高盐的食材替代。

四、单人参考用量（可按人数换算）

食材	小学生参考量	初中生参考量
主荤（肉/鱼/禽）	40-50克	60-70克
副荤	30-40克	40-50克
素菜	80-100克	100-120克
主食（生米）	60-75克	80-100克
汤品	150-200ml	200-250ml

提示： 以上为”出餐参考生料量”，实际需结合备餐损耗、学生实际食量调整（参考”备餐量三道计算题”）。

五、秋季配餐的3个提醒

提醒一：少油炸、少辛辣

秋季孩子咽喉敏感，油炸食品和辛辣菜品适量控制，以蒸、炖、炒为主。

提醒二：温度要够

秋季气温下降，午餐从备餐到学生开餐的温度控制更关键（热菜保温），孩子吃的是”热饭”。

提醒三：饭后水果适量

幼儿园/小学可搭配当季水果（梨、苹果、柑橘），补充维生素，润燥。

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秋季午餐，主打一个**“润”**：润燥的食材、滋润的汤羹、时令的新鲜。

这套一周模板可以直接打印使用，配合替换表灵活调整。菜谱是骨架，每天的热饭热菜和孩子的笑脸，才是检验菜谱的最终标准。

打印模板，开始新学期的第一周吧。